冬季锻炼ldquo禁忌rdq

夏练三伏

冬练三九

冬季锻炼的好处很多：

既增强了体质，也磨练了意志

不过，需要提醒的是

冬季锻炼也有很多“禁忌”

一些特殊人群，尤其是中老年朋友

“冬练”时需要更加谨慎

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需要提高“警惕”的人群

一

心脑血管疾病患者

气温骤降，心脑血管疾病就进入高发季节，包括：高血压、心肌梗死、脑卒中、房颤等等。

虽然，适当的体育锻炼可以改善血管内皮功能，调节血管舒张能力，但若掌握不好锻炼强度、时间等，反而适得其反。

有心血管疾病或隐患者，冬季锻炼首先要防止猛然外出受到寒冷刺激，极低温度的刺激会激活交感神经系统，导致心率增快，外周血管阻力增加，从而升高血压。

尤其患病老年人，对温度的适应能力变差，血管弹性降低，寒冷还会引起血管痉挛，易诱发大面积心梗。

因此，心脑血管疾病患者在冬季到户外锻炼时，除要穿上保暖衣鞋外，还要带上口罩及帽子，减少寒冷刺激，并防止冷空气从呼吸道进入。锻炼时间也应避开寒冷清晨，最好选择有阳光的午后。

另外，老年人还要避免进行短时间大强度运动，运动强度过大会加速血液从心脏向四肢的供应，加大心脏和呼吸系统负担，从而增加发病风险。

二

糖尿病患者

对患有糖尿病的人群尤其是老年人来说，冬季锻炼同样需要“小心”：

冬季到户外锻炼时，由于寒冷刺激，肾上腺素分泌增多，血糖代谢减慢，从而更易导致血糖升高，加重糖尿病的症状，同时糖尿病足等并发症也最容易在冬季发生或复发。

运动是有效治疗糖尿病的“三驾马车”之一，但由于糖尿病老年患者的特殊性，所以更应注意在冬季科学合理锻炼。在冬季，患有糖尿病的老年人对足部的护理非常重要，有时即使是微小的损伤，也可能引起感染，发生坏疽，甚至需要截肢。老年糖尿病患者由于感觉神经易发生病变，常会出现感觉迟钝。而足部远离心脏，肢端血液循环较弱，感觉神经更易产生病变而出现足部皮肤受损或感染，甚至是长期难以痊愈的慢性溃疡。所以，建议老年糖尿病患者经常按摩下肢，用热水泡脚促进血液循环。

选鞋要宽松（切忌前后左右顶脚）、透气应穿浅色、宽松、无破损棉袜；在冬季锻炼时，除了注意足部保暖，穿着的鞋袜也应保持清洁干燥、宽松舒适，防止锻炼过程中足部的损伤。

三

骨质疏松人群

骨质疏松已被称为“静悄悄”的流行病：60岁以上的老年人，骨质疏松的发生率已接近60%，并发骨折的有12%。

冬季天气寒冷、日照减少，更易加快中老年人的骨骼钙质流失。再加上，由于穿着衣物臃肿，冬季成了老年人跌倒的高峰季，也是老年人发生骨折的高峰季节。

有骨质疏松的老年人或是60岁后有过跌倒经历的老年人,在冬季锻炼时更要注意个人防护：外出锻炼要选择明亮平坦的道路，防止由于光线昏暗被坑洼不平的地面绊倒。锻炼时结伴而行，相互照应。

此外，骨质疏松人群在冬季，要多选择阳光充足的天气进行户外锻炼，多进行能力范围内的力量练习，特别是针对下肢的肌力训练，从而刺激骨细胞再生，减少跌倒风险。

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锻炼时的注意事项

一

锻炼时间应恰当

冬季晨练时间不宜过早（过早气温偏低），特别是患有心脑血管疾病的老年人，早晨6-11时是心肌梗塞、猝死的高发时段，因此早晨不宜安排过量运动。最好选择在9点太阳出来后或午后气温上升再进行锻炼。有慢性病的老年患者锻炼时间则更加要注意，例如糖尿病患者要在餐后1-2小时锻炼。

冬季日出前的地面温度较低，清晨空气中释放出的一氧化碳、二氧化碳等污染物的含量较高。另外，汽车排放尾气中的氮氧化物、碳氢化物、铅等有害污染物质也聚于地面，人们若早起锻炼，就会吸入很多的烟尘和有毒气体。长期在这种环境下锻炼，可能会出现乏力、头晕、咽喉炎等疾患，危害身体健康。

二

穿的衣服要有层次

许多人认为户外锻炼只穿运动服即可，理由是运动起来不会冷。但人体在锻炼中产生较多热量的时候仅是中段，一前一后十分容易受外界温度的影响。因此休息以及锻炼结束时，应及时添加衣物。同时，可以适当戴上手套、护耳等衣物。

三

锻炼前做足热身准备

热身运动最好从系统的拉伸活动开始，避免突然用力。拉伸之后，轻微的原地跑跳等，可以让全身的关节得到了预热。

四

把握好锻炼的节奏

有人为了尽早暖和起来，刚开始就快速地奔跑，以达到大量产生热量，从而让身体感到温暖。但是，超速保持不了多久，一旦速度落下的时候，产生的热量会急剧下降，引发体温下降。所以控制好锻炼的节奏很重要，要注意循序渐进，太快了可能会因为吸入过多的凉气而导致呼吸道不舒服。锻炼后可能会出许多汗，要立马把汗水擦干，换上干衣服并及时补充能量。补水时要少量多次，可以选择温水；在跑完之后30分钟内，建议进食健康的淀粉和蛋白质食品。

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