卒中心梗有两个帮凶，打败它们的方法都在

我国心脑血管疾病人数高达2.9亿人，其中有2.7亿人被高血压困扰、超2亿人被高血脂困扰，而这两个因素让可怕的心梗、中风风险成倍增加！

『长寿健康之家』的朋友们，今天的内容一定要记牢，我们要介绍一个最简单、最基础的帮助改变血压血脂的方法，不是笼统的说要多吃什么、吃什么好，而是精准到每周7天里，每天要做什么事，操作性更强，让更多我们的朋友远离心血管病！

在讲具体的做法之前，我们先说说卒中和心梗的帮凶：高血压、高血脂这两个魔鬼到底有多可怕！

▲图片来自：上海交通大医院神经内科主任医师、教授刘建荣《高血压与脑卒中》

心脏病、卒中的独立危险因素

——高血压：超2.7亿人

导致脑卒中最重要的危险因素就是高血压，如果高血压患者不积极治疗，引起脑出血、脑梗死的几率非常高，长期高血压会加速脑卒中的形成，如果把血压控制好了就可以推迟发病年龄，甚至不发病。

有研究表明：舒张压每升高5毫米汞柱，发生冠心病的危险增加30%，发生脑卒中的危险增加44%。

▲刘建荣教授

上海交通大医院神经内科主任医师、教授刘建荣介绍：

高血压是公认的脑卒中的危险因素，如未经治疗，卒中的危险会增加7倍；62%的卒中、49%的心肌梗死由高血压直接导致。

▲图片来自：上海交通大医院神经内科主任医师、教授刘建荣《高血压与脑卒中》

心脏病、卒中的独立危险因素

——血脂异常：超2亿人

全国政协委员、医院心律失常诊治中心主任张澍介绍：

估计目前全国血脂异常患者人数已经超过2亿甚至更高。

“大量研究资料表明，血脂异常是冠心病、心肌梗死、心脏性猝死和缺血性脑卒中的独立而重要的危险因素。它通过加速全身动脉粥样硬化，对身体造成隐匿、逐渐、进行性、全身性和器质性的损害。

研究还显示，人群血胆固醇水平每升高1%，冠心病发病增加2%～3%。胆固醇升高带来了77%的冠心病风险。”

▲张澍

其中最要提到的就是坏胆固醇：低密度脂蛋白

国际上研究结果表明：

“坏胆固醇”每降低1mmol/L，人群全因死亡将降低12%，冠心病死亡降低19%，主要心血管事件减少21%。触目惊心的事实告诉我们，控制“坏胆固醇”升高，能够显著降低心血管事件、卒中风险及全因死亡。

每天多做一件事

打败高血压高血脂两个恶魔

降低血脂、血压不仅降低了心脏病的风险，而且有助于预防心脏病发作和卒中。

这里有一个一周时间表，一天多做一件事，就可以帮助你降低血脂、降低血压。

星期日

·?早餐一碗半燕麦粥?·

把早餐中吃的普通粥改成燕麦粥，快速帮助降低血脂，控制血压就这么简单！

燕麦就是我们现在健康饮食中特别崇尚的一种全麦食物，相比其它谷物，燕麦片的纤维含量高有更多的可溶性纤维。

每天食用5~10克可溶性纤维可降低总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇，换算成燕麦片，大概一杯半的量。如果在燕麦粥上洒些水果或坚果，味道和营养会更好。

星期一

·?把零食换成核桃?·

年5月发表在《JAMAInternalMedicine》的25项试验的分析表明，每天平均摄入67克的坚果可以显着降低胆固醇，使总胆固醇降低约5%，低密度脂蛋白胆固醇降低7%。

绝大部分坚果都可以减低胆固醇，核桃、杏仁、开心果和花生的效果最好。但是也要适量也为，毕竟坚果的热量都很高。

星期二

·?午休时散散步?·

除了饮食、运动量对血压、血脂也有影响。运动的帮助你以两种方式实现健康的胆固醇、血压水平：

第一，运动促进减肥，理想的体重有助于降低胆固醇。

第二，运动提高了HDL胆固醇的水平，这被认为是你身体的“好”胆固醇，在正确的强度下运动可以激发HDL的生产。这可以帮助软化血管，进而帮助控制血压。

美国心脏协会(AHA)说，每周三到四次中等到强力的40分钟有氧活动可以帮助降低胆固醇，并且对血压的控制很有帮助，即使走路也可以。

星期三

·?午餐吃豆类沙拉?·

如果你的午餐通常是米饭、面条，请把它替换成豆类沙拉。

豆类营养丰富，纤维含量高，可以用来替代鱼类或肉类。年2月在《营养，代谢和心血管疾病》杂志上发表的10项研究的分析发现，常吃豆的人的总胆固醇数量降低了12毫克/分升，他们的低密度脂蛋白胆固醇降低了8毫克/升。

豆子沙拉的做法很简单，这里给出一种作为参考，食材的种类选择很自由，换成自己喜欢的、或者买着方便的都可以。

?豆类沙拉?

材料：豆子1杯（种类随意，比如芸豆、眉豆、腰豆、黄豆等）、蕃茄1个、黄瓜1/2条、黄彩椒1/2只、甜玉米粒1/4杯、橄榄油、苹果醋、盐适量、香草少许。

做法：将芸豆、眉豆、腰豆、黄豆等各种干豆子放入水里浸泡1夜或12小时。土豆去皮放入锅中，蕃茄也拍扁放入锅中，土豆和蕃茄可以让豆子的皮更容易软化，然后再放入1棵芹菜、几片香叶。

把泡豆子的水倒掉，把豆子放入锅中，接足量的水，中火煮开后用小火将豆子煮软。煮好的豆子拌入橄榄油、盐、胡椒和香草碎（如欧芹、莳萝等）腌渍2小时。

小蕃茄、黄瓜、黄彩椒切丁，冷冻甜玉米粒过沸水后沥干水分。将所有蔬菜拌在一切，加入少许苹果醋、盐、橄榄油，就是非常清爽的杂豆沙拉。

星期四

·?晚餐加点三文鱼?·

三文鱼，也叫做鲑鱼，中国东北也叫做大马哈。经常吃鲑鱼，你的心脏、血管会感激你的。

根据美国心脏协会的说法，相较于肉，鱼的饱和脂肪低，而且吃鱼可以获得有益的ω-3脂肪，用来降低血脂水平、延缓血管老化、控制血压。这都对人体有好处。

星期五

·?蓝莓酸奶或蓝莓冷甜点?·

所有浆果含有抗氧化剂，但某些浆果含有更多的纤维。一份(约1杯)蓝莓含有5克纤维，这也是蓝莓能够帮助降低胆固醇的一个原因。

可以吃蓝莓干，也可以用他们做饭。如果现在不是蓝莓的生产季，可以买冷冻蓝莓包。分享一个食用蓝莓的好方法，就是将它们与无脂或低脂肪的酸奶一起吃。

星期六

·?享受一杯葡萄酒?·

太多的酒精对心脏、脑血管非常不好，但适度的酒精可能是好的。适量的酒精可以帮助提高好胆固醇。

国家酒精滥用和酒精中毒研究所对于低风险饮酒的定义为，在一天内饮酒不超过三次，对于成年女性来说，每周不超过七次；而男性的标准是一天不超过四次，每周不超过14次，适度饮酒意味着无论男女，每天只喝一次，如果你的年龄超过65岁，量要更少。

周六晚餐加一杯葡萄酒，红葡萄酒最好~

这份详细的改造指南，能帮助打败高血压高血脂这两个心脑血管疾病的帮凶！告诉更多朋友吧，这么实用、好操作的方法，很难遇到~

卒中心梗有两个帮凶，打败它们的方法都在

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