周知冬季锻炼ldquo禁

夏练三伏

冬练三九

冬季锻炼的好处很多：

既增强了体质，也磨练了意志

不过，需要提醒的是

冬季锻炼也有很多“禁忌”

一些特殊人群，尤其是中老年朋友

“冬练”时需要更加谨慎

需要提高“警惕”的人群

心脑血管疾病患者

气温骤降，心脑血管疾病就进入高发季节，包括：高血压、心肌梗死、脑卒中、房颤等等。

虽然，适当的体育锻炼可以改善血管内皮功能，调节血管舒张能力，但若掌握不好锻炼强度、时间等，反而适得其反。

有心血管疾病或隐患者，冬季锻炼首先要防止猛然外出受到寒冷刺激，极低温度的刺激会激活交感神经系统，导致心率增快，外周血管阻力增加，从而升高血压。

尤其患病老年人，对温度的适应能力变差，血管弹性降低，寒冷还会引起血管痉挛，易诱发大面积心梗。

因此，心脑血管疾病患者在冬季到户外锻炼时，除要穿上保暖衣鞋外，还要带上口罩及帽子，减少寒冷刺激，并防止冷空气从呼吸道进入。锻炼时间也应避开寒冷清晨，最好选择有阳光的午后。

另外，老年人还要避免进行短时间大强度运动，运动强度过大会加速血液从心脏向四肢的供应，加大心脏和呼吸系统负担，从而增加发病风险。

糖尿病患者

对患有糖尿病的人群尤其是老年人来说，冬季锻炼同样需要“小心”：

冬季到户外锻炼时，由于寒冷刺激，肾上腺素分泌增多，血糖代谢减慢，从而更易导致血糖升高，加重糖尿病的症状，同时糖尿病足等并发症也最容易在冬季发生或复发。

运动是有效治疗糖尿病的“三驾马车”之一，但由于糖尿病老年患者的特殊性，所以更应注意在冬季科学合理锻炼。

在冬季，患有糖尿病的老年人对足部的护理非常重要，有时即使是微小的损伤，也可能引起感染，发生坏疽，甚至需要截肢。老年糖尿病患者由于感觉神经易发生病变，常会出现感觉迟钝。而足部远离心脏，肢端血液循环较弱，感觉神经更易产生病变而出现足部皮肤受损或感染，甚至是长期难以痊愈的慢性溃疡。所以，建议老年糖尿病患者经常按摩下肢，用热水泡脚促进血液循环。

选鞋要宽松（切忌前后左右顶脚）、透气

应穿浅色、宽松、无破损棉袜

在冬季锻炼时，除了注意足部保暖，穿着的鞋袜也应保持清洁干燥、宽松舒适，防止锻炼过程中足部的损伤。

骨质疏松人群

骨质疏松已被称为“静悄悄”的流行病：60岁以上的老年人，骨质疏松的发生率已接近60%，并发骨折的有12%。

冬季天气寒冷、日照减少，更易加快中老年人的骨骼钙质流失。再加上，由于穿着衣物臃肿，冬季成了老年人跌倒的高峰季，也是老年人发生骨折的高峰季节。

有骨质疏松的老年人或是60岁后有过跌倒经历的老年人,在冬季锻炼时更要注意个人防护：外出锻炼要选择明亮平坦的道路，防止由于光线昏暗被坑洼不平的地面绊倒。锻炼时结伴而行，相互照应。

此外，骨质疏松人群在冬季，要多选择阳光充足的天气进行户外锻炼，多进行能力范围内的力量练习，特别是针对下肢的肌力训练，从而刺激骨细胞再生，减少跌倒风险。

锻炼时的注意事项

准备活动要充分

冬天运动，应预留更多的热身时间，准备活动应该做的更加充分。运动前最好先进行20分钟的热身活动，如拉伸运动、拍打全身肌肉、慢跑或快走等。

热身时，尽量选择动态拉伸

在热身活动部分的拉伸尽量要求动态拉伸，不要静坐在地上或凳子上进行类似瑜伽的静态拉伸，静态拉伸适合运动后的放松。选择压腿、踢腿、弓步、转体、弯腰等方式比较适合，注意开始动作缓慢，每个动作重复3~5次，不同方式可以交替进行。

项目选择要合适

中老年在冬季锻炼并没有特殊限定的运动项目，但选择的项目应相对柔和。运动项目最好可以同时锻炼到多个肌肉群、运动负荷强度小、对抗能力相对较弱，同时应根据个人爱好决定运动项目。如：健步走、慢跑、骑车、太极拳、游泳、健身操等。

冬季进行的户外运动项目，应以低强度的有氧运动为主，不建议选择运动强度过大、速度过快、过于激烈的运动项目。

锻炼时间应恰当

冬季晨练时间不宜过早（过早气温偏低），特别是患有心脑血管疾病的老年人，早晨6-11时是心肌梗塞、猝死的高发时段，因此早晨不宜安排过量运动。最好选择在9点太阳出来后或午后气温上升再进行锻炼。有慢性病的老年患者锻炼时间则更加要注意，例如糖尿病患者要在餐后1-2小时锻炼。

这样的雾霾天，显然不适合户外锻炼

冬季清晨雾霾较大，空气质量差，老年人抵抗力不足更易引发呼吸道疾病。所以，天气不好时，建议老年人进行一些室内得身体锻炼。

运动强度需适中

冬季锻炼中对运动强度的把控，尤为重要。老年人一般应该选择运动强度低的有氧运动，负荷要循序渐进。

最常见的控制运动强度的方法是监测自身运动过程中的心率，日常锻炼中心率最好控制在最大心率（最大心率=-年龄）的55%-75%。

但需要注意的是，一些患心血管疾病的老年人会常年服用降压药等控制病情的药物，这类药物可能会降低心率，因此再用监测心率的方法控制强度就不够准确了。

这时我们可以通过自身感受来判断运动强度。合适的强度是运动中身体略感吃力、微微出汗、运动中呼吸顺畅、能与人正常谈话、锻炼后第二天感觉恢复不疲劳。相反，如果运动中吃力、大汗淋漓、谈话困难、第二天感觉疲劳则说明运动量过大。

撰文：顾洪（江苏省体科所）

编辑：蠡叔

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